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Muskelaufbau

Rund - Um - Plan

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trainingsplan Rund - Um - Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Morgens Nach dem Frühstück

2. Knieheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

5. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

V-Griff 2 min Pause

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff 2 min Pause Am Oberen Bewegungspunkt Halten

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

V-Griff 1-2 min Pause

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min Pause am Ende des Bewegungsradius halten

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

30 s - 1 min. Pause

11. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

30s -1 min. Pause

12. Walking

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Abends Spaziergang
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Morgens Nach dem Frühstück

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

7. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST 7 30 - 45 sek. Pause

8. Walking

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Spaziergang Abends
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Morgens Nach dem Frühstück

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

3. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause Körper nicht in Schrägepostion bringen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause einzelner Griff

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7 30-45 sek. Pause

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause Sitzend

8. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause Seil und am tiefen Block Am oberen Punkt halten
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Kein Ausdauertraining

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7 30-45 sek. Pause

4. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause

5. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause 3 Sätze Breite Fußstelleung 3 Sätze Normale FußStellung

6. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause

7. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
7. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7 30-45 sek. Pause

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min. Pause

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min. Pause
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7 30-45 sek. Pause

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7 30-45 sek. Pause Wahlweise auch Kabel-Zug

7. Walking

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Abends Spaziergang
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Rund - Um - Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Rund - Um - Plan | © Istockphoto.com

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