Muskelaufbau
Push, Pull, Leg
Pull
78 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
6 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Push
120 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
6 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
4 WH 4 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
2 |
4 WH 4 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
6 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
Leg
40 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
21 WH 21 WH 21 WH 21 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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