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Muskelaufbau

Push, Pull, Leg

Trainingsplan starten

trainingsplan Push, Pull, Leg

78 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Konzentrationscurls

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

18. Konzentrationscurls

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

19. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

20. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

21. Kabelcurls (tiefer Block)

Cardiotraining

22. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
120 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

65 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

55 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

55 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

12. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

65 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
4. Satz: 21 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Push, Pull, Leg – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Push, Pull, Leg | © Istockphoto.com

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