Muskelaufbau
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8 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust / Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
20 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Dips
ÜBERGANG |
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
2 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine / Unterarm / Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
60 WH 60 WH 60 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
30 WH 30 WH |
Rücken / Bizeps / Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
IM SITZEN! |
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
EINHÄNDIG |
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
RUHIG und LANGSAM |
2 |
|
Schultern / Nacken / Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
25 WH 25 WH |
Brust / Bizeps /Cardio
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Schief & gerade jeweils 2 Sätze |
4 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
SO LANGSAM wie möglich ! |
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
25 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Kleines gewicht auf ausführung achten |
2 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
SUPERSATZ 7mal mitte/außen/normal |
2 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Am gerät 21 also 7/7/7 |
3 |
|
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