NEUER - Trainingsplan
8 Monate noch ...
1. Workout: Brust / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 5 Sätze mit: 20/12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 9. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 10. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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2. Workout: Beine / Unterarm / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 5. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 60/60/60/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 40/40/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 2 Sätze mit: 30/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Rücken / Bizeps / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Schultern / Nacken / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 50/50/50/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
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5. Workout: Brust / Bizeps /Cardio
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: //// WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 25/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
9. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 10 Minuten |
| Entfernung | 3 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
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