NEUER

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg
5. Satz	6 WH mit 75 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Bankdrücken

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

5. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

6. Dips

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

ÜBERGANG

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Kickbacks Kurzhantel

11. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Beine / Unterarm / Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Kniebeugen

5. Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	60 WH
2. Satz	60 WH
3. Satz	60 WH

7. Sit-Ups

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	40 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

Rücken / Bizeps / Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

5. Knieheben

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

IM SITZEN!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

EINHÄNDIG

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Konzentrationscurls

1. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

RUHIG und LANGSAM

1. Satz
2. Satz

Schultern / Nacken / Bauch

Empfohlene Trainingstage

2. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	50 WH

7. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

Brust / Bizeps /Cardio

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

120 Sekunden Satzpausen

Schief & gerade jeweils 2 Sätze

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Dips

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

SO LANGSAM wie möglich !

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Liegestützen

6. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

120 Sekunden Satzpausen

Kleines gewicht auf ausführung achten

1. Satz
2. Satz

7. Langhantelcurls

8. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

SUPERSATZ 7mal mitte/außen/normal

1. Satz
2. Satz