Muskelaufbau

Bauch, Brust und Rücken

9 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 30 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Beine, Po, Rücken & Arme

8 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Ganzkörper	Bergsteiger 30 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 16 WH 16 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Good-Mornings 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Ganzkörper	Bergsteiger 30 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 16 WH 16 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 15 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Bauch, Brust und Rücken

14 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 15 Sekunden Satzpausen	4	16 WH 16 WH 14 WH 14 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 30 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 30 Sekunden Satzpausen	3	0:30 min 0:30 min 0:30 min

Rücken & Arme

11 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Ganzkörper	Bergsteiger 30 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 16 WH 16 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 15 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Good-Mornings 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf) 30 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 14 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 20 WH
Rücken	Kreuzheben 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 30 Sekunden Satzpausen	3	0:30 min 0:30 min 0:30 min
Trizeps	Enges Bankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Ganzkörper

12 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Ganzkörper	Bergsteiger 30 Sekunden Satzpausen	4	16 WH 16 WH 16 WH 16 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 30 Sekunden Satzpausen	3	14 WH 14 WH 14 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 15 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Seitliches Beckenheben 15 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Good-Mornings 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Bauch, Brust und Rücken

Beine, Po, Rücken & Arme

Bauch, Brust und Rücken

Rücken & Arme

Ganzkörper

Das könnte dich auch interessieren

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Kommentare

Kopiert von	0
Bewertung	0.0