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Muskelaufbau

Muskelaufb

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufb

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pushpress

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kopf ziehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitliches Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 13 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitliches Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Muskelaufb – Muskelaufbau Trainingsplan für

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