Muskelaufbau

MFT 28

Abgewandelte Form des MFT 28 Programms von Greg Plitt.
Ich gehe 5 mal die Woche ins Traning, der Rhythmus ändert sich demnach jede Woche. Konnte ich hier aber schlecht einstellen.

4 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

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MFT 28 - Rücken/Trizeps

Trainingstage

Alle Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 durchgeführt werden. Bauchübungen ausgenommen.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen Satz Klimmzüge, ohne Pause zum Rudern	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen Satz Rudern, ohne Pause zum Latziehen zur Brust	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen Satz Latziehen, 90 Sekunden Pause und wieder bei den Klimmzügen mit dem nächsten Satz anfangen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen Satz French Press, ohne Pause zum engen Bankdrücken	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Satz Enges Bankdrücken mit SZ-Stange, ohne Pause zu Übung 3	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Satz Kickbacks mit Kurzhantel, jeweils einseitig, danach 90 Sekunden Pause und beim French Press...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen Satz T-Hantel Rudern, ohne Pause und mit reduziertem Gewicht einseitiges T-Hantel Rudern. 90...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Satz am Kabelzug, ohne Pause zu Satz mit Seilgriff	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen Satz mit Seilgriff, ohne Pause zu Satz mit Untergriff	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Satz mit Untergriff, 90 Sekunden Pause. Dann wieder mit dem Trizepsdrücken am Kabelzug den...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen Satz Langhantelrudern, ohne Pause zu Rudern - Kurzhantel	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Satz Rudern - Kurzhantel, ohne Pause zu Überzügen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen Satz Überzüge, 90 Sekunden Pause und mit Langhantelrudern den nächsten Satz anfangen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 120 Sekunden Satzpausen Satz Trizepsdrücken mit Lnaghantel über Kopf, ohne Pause zu Übung 2	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen Satz Dips, 90 Sekunden Pause und mit Trizepsdrücken mit Langhantel den nächsten Satz anfangen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen Am Ende der Wiederholung leicht den Oberkörper eindrehen. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	40 WH 30 WH 30 WH

MFT 28 - Brust/Bizeps

Trainingstage

Alle Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 durchgeführt werden. Bauchübungen ausgenommen

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen Satz Langhantelcurls, ohne Pause zu Bizepscurls SZ-Stange	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Satz Bizepscurls - SZ-Stange (enger Griff), 90 Sekunden Pause und mit Langhantelcurls den...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken - Multipresse 120 Sekunden Satzpausen Satz Schrägbankdrücken, ohne Pause aber mit reduziertem Gewicht erneut 8-12 Wiederholungen an der...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen Satz Liegestütze, 90 Sekunden Pause und mit der Schrägbank den nächsten Satz anfangen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Satz Hammercurls, ohne Pause zu Bizepscurls SZ-Stange (breiter Griff)	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Satz Bizepscurls - SZ-Stange, SZ Stange dabei breit greifen. 90 Sekunden Pause und mit den...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Satz Überzüge, ohne Pause mit der Kurzhantel "Bankdrücken" (enger Griff, maximale Kontraktion des...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Satz Fliegende am Kabelzug mit den Griffen unten, ausgestreckte Arme vor der Brust zusammen...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Satz alternierende Bizepscurls Kurzhantel, dabei am Ende der Übung das Handgelenk leicht...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen Satz Konzentrationscurls (auch leicht vorgebeugt möglich). Ohne Pause aber mit reduziertem...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Satz Fliegende (alternierend), jede Seite isoliert mit 8 -12 Wdh. Ohne Pause zu Fliegenden am...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Satz fliegende am Kabelzug (klassisch). Ohne Pause zu Fliegende am Kabelzug (unten)	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Satz Fliegende am Kabelzug, aufrechter Stand, Hände möglichst ausgestreckt und nach unten...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen Am Ende der Wiederholung leicht den Oberkörper eindrehen. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	40 WH 30 WH 30 WH

MFT 28 - Beine/Schultern

Trainingstage

Alle Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 durchgeführt werden. Bauchübungen ausgenommen

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Satz Schulterdrücken in der Multipress. Ohne Pause Schulterdrücken mit Kurzhantel	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Satz Schulterdrücken mit Kurzhantel. 90 Sekunden Pause und mit Schulterdrücken nächsten Satz...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Wahlweise 30 Wdh oder 30 Sekunden lang. 90 Sekunden Pause und mit Schulterdrücken Multipresse den...	3	30 WH 30 WH 30 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen Satz Schulterdrücken mit Langhantel, alternierend vor und hinter dem Kopf senken. Ohne Pause zu...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Satz Frontziehen, ohne Pause zu Übung 3	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Wahlweise 30 Wdh oder 30 Sekunden lang. 90 Sekunden Pause und mit Schulterdrücken Langhantel den...	3	30 WH 30 WH 30 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen Satz Arnold Presse, ohne Pause Seitheben Kurzhanteln	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Satz Seitheben mit Kurzhanteln, ohne Pause aber mit weniger Gewicht weiteren Satz durchführen. 90...	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen Am Ende der Wiederholung leicht den Oberkörper eindrehen. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen	3	40 WH 30 WH 30 WH