MFT 28 - Trainingsplan
Abgewandelte Form des MFT 28 Programms von Greg Plitt.
Ich gehe 5 mal die Woche ins Traning, der Rhythmus ändert sich demnach jede Woche. Konnte ich hier aber schlecht einstellen.
1. Workout: MFT 28 - Rücken/Trizeps
Alle Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 durchgeführt werden. Bauchübungen ausgenommen.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 13. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 15. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 17. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 18. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 40/30/30/ WH |
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2. Workout: MFT 28 - Brust/Bizeps
Alle Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 durchgeführt werden. Bauchübungen ausgenommen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 40/30/30/ WH |
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3. Workout: MFT 28 - Beine/Schultern
Alle Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 durchgeführt werden. Bauchübungen ausgenommen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 40/30/30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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