MFT 28

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Satz Klimmzüge, ohne Pause zum Rudern

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Satz Rudern, ohne Pause zum Latziehen zur Brust

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Latziehen zur Brust

4. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

Satz Latziehen, 90 Sekunden Pause und wieder bei den Klimmzügen mit dem nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Satz French Press, ohne Pause zum engen Bankdrücken

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Satz Enges Bankdrücken mit SZ-Stange, ohne Pause zu Übung 3

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Satz Kickbacks mit Kurzhantel, jeweils einseitig, danach 90 Sekunden Pause und beim French Press mit dem nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	12 WH mit 7 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Satz T-Hantel Rudern, ohne Pause und mit reduziertem Gewicht einseitiges T-Hantel Rudern. 90 Sekunden Pause und wieder mit dem T-Hantel Rudern den nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

Satz am Kabelzug, ohne Pause zu Satz mit Seilgriff

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Satz mit Seilgriff, ohne Pause zu Satz mit Untergriff

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Satz mit Untergriff, 90 Sekunden Pause. Dann wieder mit dem Trizepsdrücken am Kabelzug den nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Satz Langhantelrudern, ohne Pause zu Rudern - Kurzhantel

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Satz Rudern - Kurzhantel, ohne Pause zu Überzügen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Überzüge am Seilzug

14. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

Satz Überzüge, 90 Sekunden Pause und mit Langhantelrudern den nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

15. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Satz Trizepsdrücken mit Lnaghantel über Kopf, ohne Pause zu Übung 2

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Satz Dips, 90 Sekunden Pause und mit Trizepsdrücken mit Langhantel den nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

16. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende der Wiederholung leicht den Oberkörper eindrehen. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

17. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

18. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	40 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

MFT 28 - Brust/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Alle Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 durchgeführt werden. Bauchübungen ausgenommen

1. Langhantelcurls

2. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Satz Langhantelcurls, ohne Pause zu Bizepscurls SZ-Stange

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

Satz Bizepscurls - SZ-Stange (enger Griff), 90 Sekunden Pause und mit Langhantelcurls den nächsten Satz beginnen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Satz Schrägbankdrücken, ohne Pause aber mit reduziertem Gewicht erneut 8-12 Wiederholungen an der Schrägbank. Ohne Pause zu den Liegestützen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Liegestützen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Satz Liegestütze, 90 Sekunden Pause und mit der Schrägbank den nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Satz Hammercurls, ohne Pause zu Bizepscurls SZ-Stange (breiter Griff)

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Satz Bizepscurls - SZ-Stange, SZ Stange dabei breit greifen. 90 Sekunden Pause und mit den Hammercurls den nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Satz Überzüge, ohne Pause mit der Kurzhantel "Bankdrücken" (enger Griff, maximale Kontraktion des inneren Brustmuskels). Danach ohne Pause zu Fliegende (Griffe unten)

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Fliegende am Kabelzug

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Satz Fliegende am Kabelzug mit den Griffen unten, ausgestreckte Arme vor der Brust zusammen führen. 90 Sekunden Pause und mit Überzügen nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Satz alternierende Bizepscurls Kurzhantel, dabei am Ende der Übung das Handgelenk leicht eindrehen. Danach ohne Pause zu den Konzentrationscurls

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Konzentrationscurls

11. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Satz Konzentrationscurls (auch leicht vorgebeugt möglich). Ohne Pause aber mit reduziertem Gewicht einen weiteren Satz. 90 Sekunden Pause und mit alternierenden BC den nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Satz Fliegende (alternierend), jede Seite isoliert mit 8 -12 Wdh. Ohne Pause zu Fliegenden am Kabelzug

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Satz fliegende am Kabelzug (klassisch). Ohne Pause zu Fliegende am Kabelzug (unten)

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Satz Fliegende am Kabelzug, aufrechter Stand, Hände möglichst ausgestreckt und nach unten zusammenführen.90 Sekunden Pause und mit Fliegenden (alternierend) den nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

14. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende der Wiederholung leicht den Oberkörper eindrehen. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

15. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

16. Sit-Ups

1. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	40 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

MFT 28 - Beine/Schultern

Empfohlene Trainingstage

Alle Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 durchgeführt werden. Bauchübungen ausgenommen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Satz Schulterdrücken in der Multipress. Ohne Pause Schulterdrücken mit Kurzhantel

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Satz Schulterdrücken mit Kurzhantel. 90 Sekunden Pause und mit Schulterdrücken nächsten Satz anfangen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Wahlweise 30 Wdh oder 30 Sekunden lang. 90 Sekunden Pause und mit Schulterdrücken Multipresse den nächsten Satz beginnen 90 Sekunden Pause und mit Schulterdrücken Langhantel den nächsten Satz beginnen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

4. Kniebeugen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Satz Schulterdrücken mit Langhantel, alternierend vor und hinter dem Kopf senken. Ohne Pause zu Übung 2

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Satz Frontziehen, ohne Pause zu Übung 3

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

Wahlweise 30 Wdh oder 30 Sekunden lang. 90 Sekunden Pause und mit Schulterdrücken Langhantel den nächsten Satz beginnen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Arnold Presse

10. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Satz Arnold Presse, ohne Pause Seitheben Kurzhanteln

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

Satz Seitheben mit Kurzhanteln, ohne Pause aber mit weniger Gewicht weiteren Satz durchführen. 90 Sekunden Pause und mit Arnold Presse nächsten Satz beginnen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Beinstrecken

12. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

13. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende der Wiederholung leicht den Oberkörper eindrehen. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

14. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

15. Sit-Ups