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Muskelaufbau

MFT 28

Abgewandelte Form des MFT 28 Programms von Greg Plitt.
Ich gehe 5 mal die Woche ins Traning, der Rhythmus ändert sich demnach jede Woche. Konnte ich hier aber schlecht einstellen.

	4 Wochen, 6 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

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MFT 28 - Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Alle Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 durchgeführt werden. Bauchübungen ausgenommen.

1. Klimmzüge

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Klimmzüge, ohne Pause zum Rudern

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Rudern, ohne Pause zum Latziehen zur Brust

3. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Latziehen, 90 Sekunden Pause und wieder bei den Klimmzügen mit dem nächsten Satz anfangen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz French Press, ohne Pause zum engen Bankdrücken

5. Enges Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH mit 15 kg
3. Satz:	12 WH mit 15 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Enges Bankdrücken mit SZ-Stange, ohne Pause zu Übung 3

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH mit 7 kg
2. Satz:	12 WH mit 7 kg
3. Satz:	12 WH mit 7 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Kickbacks mit Kurzhantel, jeweils einseitig, danach 90 Sekunden Pause und beim French Press mit dem nächsten Satz anfangen

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz T-Hantel Rudern, ohne Pause und mit reduziertem Gewicht einseitiges T-Hantel Rudern. 90 Sekunden Pause und wieder mit dem T-Hantel Rudern den nächsten Satz anfangen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz am Kabelzug, ohne Pause zu Satz mit Seilgriff

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz mit Seilgriff, ohne Pause zu Satz mit Untergriff

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz mit Untergriff, 90 Sekunden Pause. Dann wieder mit dem Trizepsdrücken am Kabelzug den nächsten Satz anfangen

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Langhantelrudern, ohne Pause zu Rudern - Kurzhantel

12. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Rudern - Kurzhantel, ohne Pause zu Überzügen

13. Überzüge am Seilzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Überzüge, 90 Sekunden Pause und mit Langhantelrudern den nächsten Satz anfangen

14. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Trizepsdrücken mit Lnaghantel über Kopf, ohne Pause zu Übung 2

15. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Dips, 90 Sekunden Pause und mit Trizepsdrücken mit Langhantel den nächsten Satz anfangen

16. Side-Crunch-Bank

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende der Wiederholung leicht den Oberkörper eindrehen. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

17. Hüftheben am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

18. Sit-Ups

1. Satz:	40 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

MFT 28 - Brust/Bizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Alle Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 durchgeführt werden. Bauchübungen ausgenommen

1. Langhantelcurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Langhantelcurls, ohne Pause zu Bizepscurls SZ-Stange

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Bizepscurls - SZ-Stange (enger Griff), 90 Sekunden Pause und mit Langhantelcurls den nächsten Satz beginnen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Schrägbankdrücken, ohne Pause aber mit reduziertem Gewicht erneut 8-12 Wiederholungen an der Schrägbank. Ohne Pause zu den Liegestützen

4. Liegestützen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Liegestütze, 90 Sekunden Pause und mit der Schrägbank den nächsten Satz anfangen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Hammercurls, ohne Pause zu Bizepscurls SZ-Stange (breiter Griff)

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Bizepscurls - SZ-Stange, SZ Stange dabei breit greifen. 90 Sekunden Pause und mit den Hammercurls den nächsten Satz anfangen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Überzüge, ohne Pause mit der Kurzhantel "Bankdrücken" (enger Griff, maximale Kontraktion des inneren Brustmuskels). Danach ohne Pause zu Fliegende (Griffe unten)

8. Fliegende am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Fliegende am Kabelzug mit den Griffen unten, ausgestreckte Arme vor der Brust zusammen führen. 90 Sekunden Pause und mit Überzügen nächsten Satz anfangen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz alternierende Bizepscurls Kurzhantel, dabei am Ende der Übung das Handgelenk leicht eindrehen. Danach ohne Pause zu den Konzentrationscurls

10. Konzentrationscurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Konzentrationscurls (auch leicht vorgebeugt möglich). Ohne Pause aber mit reduziertem Gewicht einen weiteren Satz. 90 Sekunden Pause und mit alternierenden BC den nächsten Satz anfangen

11. Fliegende am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Fliegende (alternierend), jede Seite isoliert mit 8 -12 Wdh. Ohne Pause zu Fliegenden am Kabelzug

12. Fliegende am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz fliegende am Kabelzug (klassisch). Ohne Pause zu Fliegende am Kabelzug (unten)

13. Fliegende am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Fliegende am Kabelzug, aufrechter Stand, Hände möglichst ausgestreckt und nach unten zusammenführen.90 Sekunden Pause und mit Fliegenden (alternierend) den nächsten Satz anfangen

14. Side-Crunch-Bank

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Ende der Wiederholung leicht den Oberkörper eindrehen. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

15. Hüftheben am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

16. Sit-Ups

1. Satz:	40 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

MFT 28 - Beine/Schultern

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Alle Übungen sollten bis zum Muskelversagen bei einer Wiederholungsanzahl von 8 - 12 durchgeführt werden. Bauchübungen ausgenommen

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Schulterdrücken in der Multipress. Ohne Pause Schulterdrücken mit Kurzhantel

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Schulterdrücken mit Kurzhantel. 90 Sekunden Pause und mit Schulterdrücken nächsten Satz anfangen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	30 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wahlweise 30 Wdh oder 30 Sekunden lang. 90 Sekunden Pause und mit Schulterdrücken Multipresse den nächsten Satz beginnen 90 Sekunden Pause und mit Schulterdrücken Langhantel den nächsten Satz beginnen

4. Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Schulterdrücken mit Langhantel, alternierend vor und hinter dem Kopf senken. Ohne Pause zu Übung 2

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Frontziehen, ohne Pause zu Übung 3

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	30 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wahlweise 30 Wdh oder 30 Sekunden lang. 90 Sekunden Pause und mit Schulterdrücken Langhantel den nächsten Satz beginnen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

9. Arnold Presse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Arnold Presse, ohne Pause Seitheben Kurzhanteln

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz Seitheben mit Kurzhanteln, ohne Pause aber mit weniger Gewicht weiteren Satz durchführen. 90 Sekunden Pause und mit Arnold Presse nächsten Satz beginnen