Muskelaufbau
MA-Training
Immer 2-3 Übungen pro Muskelgruppe (Große eher 3, kleine eher 2)
8 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust,Trizeps, Schulter,Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bizeps, Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
Cardio Training
Trainingstage
Körpergewicht
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke | 0 | |
| Bauchmuskel | Radfahr-Crunches | 0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, ohne Gewichte | 0 | |
| Ganzkörper | Bergsteiger | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen, ohne Gewicht | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | Trizeps Liegestützen | 0 |
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