Muskelaufbau
hit
brust, bizeps
39 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Rücken, Trizeps
66 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
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3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
Schultern, Beine, unterarme
48 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
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