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Muskelaufbau

Extrem Mass and Strength Workoutplan

Trainingsplan starten

Brust & Waden

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Bauchmuskel Beineheben für Bauch (Negativ Bank)

45 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Bauchmuskel HammerStrengh (Bauchmaschine)

44 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Rota cuff

61 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

91 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
12 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

44 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

61 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende Kabelzug - Negativbank

44 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

44 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Schultermuskel Bent over rear delt raise

46 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 24 WH
24 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

44 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

46 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Rücken & waden

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

44 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

45 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Rücken Wide Grip Chin up

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Close Grip Chin up

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken T-Bar Rudern(LH)

46 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 7 12 WH
12 WH
15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken One Arm Cable rows

46 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Kurzhantel (Überzüge )

44 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH

Schulter & Nacken

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

44 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

44 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

46 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Kurzhantel  Drücken (Flachbank )

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel HammerStrengh (Schulter Presse)

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

44 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben vorgebeugt (Kurzhantel )

47 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Schultermuskel Kurzhantel Seitheben(Sitzend)

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Kurzhantel  Seitheben (über Kopf)

44 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
20 WH
Schultermuskel Kurzhantel Shru

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Rücken Kabelzug (Pullover)

44 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
20 WH

Arme & Untera

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

46 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben Klimmzug (Revers grip) 

46 Sekunden Satzpausen

 2 18 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
15 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

31 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Trizeps Dips(+Gewicht)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 4 15 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Bizeps Super Set BizepsCurl(20kg Scheibe)

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
12 WH
15 WH
Bizeps Kurzhantel Curls (Schrägbank )

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kurzhantel Scott Curl

46 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

44 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Reverse Curls (höher Kabelzug )

46 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel 2 15 WH
20 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
20 WH

Beine & Waden

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

61 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

46 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

44 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Beinmuskel Bulgarische Ausfallschritt(LH)

44 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel HammerStrengh Beinp

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

46 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

44 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

45 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Waden Maschine (Stehend)

44 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

46 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
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