Extrem Mass and Strength Workoutplan

2. Beineheben für Bauch (Negativ Bank)

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

3. HammerStrengh (Bauchmaschine)

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg

4. Rota cuff

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg

5. Schrägbankdrücken

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg
5. Satz	6 WH mit 90 kg

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg

8. Fliegende Kabelzug - Negativbank

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 34 kg
3. Satz	8 WH mit 38 kg
4. Satz	20 WH mit 19 kg

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 21 kg
3. Satz	10 WH mit 24 kg

9. Wadenheben - Maschine

9. Bent over rear delt raise

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 80 kg

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 14 kg

10. Dips

11. Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH mit 60 kg
2. Satz	24 WH mit 80 kg

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 140 kg
2. Satz	15 WH mit 160 kg
3. Satz	15 WH mit 180 kg

13. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 100 kg

1. Russian Twist - Russische Drehung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg

Rücken & waden

34 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min mit 10 kg
2. Satz	0:30 min mit 5 kg

3. Wide Grip Chin up

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 3 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg

4. Close Grip Chin up

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 3 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg
4. Satz	8 WH mit 110 kg

6. T-Bar Rudern(LH)

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

7. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	15 WH mit 80 kg
4. Satz	12 WH mit 100 kg
5. Satz	10 WH mit 120 kg
6. Satz	8 WH mit 140 kg
7. Satz	6 WH mit 160 kg

8. One Arm Cable rows

10. Kurzhantel (Überzüge )

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 32 kg

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 28 kg
2. Satz	15 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 22 kg

Schulter & Nacken

35 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 5 kg
2. Satz	25 WH mit 5 kg
3. Satz	25 WH

2. Side-Crunch-Bank

3. Bauchpresse am Seilzug

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 5 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 30 kg
2. Satz	30 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 40 kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 60 kg
6. Satz	6 WH mit 70 kg

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 8 kg

5. Seitheben - Maschine

6. Kurzhantel Drücken (Flachbank )

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 38 kg

7. HammerStrengh (Schulter Presse)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 28 kg

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg
4. Satz	15 WH mit 90 kg

9. Seitheben vorgebeugt (Kurzhantel )

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

10. Kurzhantel Seitheben(Sitzend)

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 16 kg
2. Satz	15 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

11. Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 14 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg
4. Satz	20 WH mit 8 kg

12. Kurzhantel Seitheben (über Kopf)

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 8 kg

13. Kurzhantel Shru

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

14. Kabelzug (Pullover)

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 18 kg

Arme & Untera

33 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Seitliches Knieheben

2. Beinheben Klimmzug (Revers grip)

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 3 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 38 kg
2. Satz	15 WH mit 34 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 28 kg

4. Enges Bankdrücken

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 14 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Dips(+Gewicht)

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

8. Super Set BizepsCurl(20kg Scheibe)

1. Satz	15 WH mit 14 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg

9. Kurzhantel Curls (Schrägbank )

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	15 WH mit 10 kg

10. Kurzhantel Scott Curl

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 4 kg

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg

12. Reverse Curls (höher Kabelzug )

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	15 WH mit 24 kg
3. Satz	15 WH mit 22 kg

13. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 13 kg

Unterarmübung

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg

14. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg

Beine & Waden

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups Schrägbank

2. Adduktoren an der Maschine

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 140 kg
2. Satz	15 WH mit 120 kg

4. Bulgarische Ausfallschritt(LH)

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 140 kg
2. Satz	30 WH mit 120 kg

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

5. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 120 kg
4. Satz	8 WH mit 140 kg
5. Satz	6 WH mit 160 kg

6. HammerStrengh Beinp

7. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 270 kg
2. Satz	15 WH mit 250 kg
3. Satz	15 WH mit 230 kg
4. Satz	20 WH mit 210 kg

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 150 kg
2. Satz	15 WH mit 140 kg
3. Satz	15 WH mit 120 kg

8. Beinstrecken

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg
3. Satz	13 WH mit 80 kg
4. Satz	12 WH mit 90 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 18 kg
4. Satz	15 WH mit 20 kg

10. Good-Mornings

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg
4. Satz	15 WH mit 50 kg

12. Waden Maschine (Stehend)

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg

13. Wadenheben - Maschine

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 60 kg
2. Satz	20 WH mit 70 kg
3. Satz	20 WH mit 80 kg