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Muskelaufbau

Extrem Mass and Strength Workoutplan

Trainingsplan starten

trainingsplan Extrem Mass and Strength Workoutplan

31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Beineheben für Bauch (Negativ Bank)

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. HammerStrengh (Bauchmaschine)

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

4. Rota cuff

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
5. Satz: 6 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
4. Satz: 20 WH mit 19 kg
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

9. Bent over rear delt raise

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

10. Dips

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 24 WH mit 60 kg
2. Satz: 24 WH mit 80 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 140 kg
2. Satz: 15 WH mit 160 kg
3. Satz: 15 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 5 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Wide Grip Chin up

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Close Grip Chin up

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
4. Satz: 8 WH mit 110 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. T-Bar Rudern(LH)

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

46 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 100 kg
5. Satz: 10 WH mit 120 kg
6. Satz: 8 WH mit 140 kg
7. Satz: 6 WH mit 160 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. One Arm Cable rows

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
Rückenübung

46 Sekunden Satzpausen

10. Kurzhantel (Überzüge )

1. Satz: 15 WH mit 28 kg
2. Satz: 15 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH
Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen

2. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 30 WH mit 30 kg
2. Satz: 30 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 60 kg
6. Satz: 6 WH mit 70 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Kurzhantel  Drücken (Flachbank )

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. HammerStrengh (Schulter Presse)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 90 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben vorgebeugt (Kurzhantel )

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

10. Kurzhantel Seitheben(Sitzend)

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Kurzhantel  Seitheben (über Kopf)

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

13. Kurzhantel Shru

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Kabelzug (Pullover)

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 18 kg
Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitliches Knieheben

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben Klimmzug (Revers grip) 

1. Satz: 18 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 38 kg
2. Satz: 15 WH mit 34 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Dips(+Gewicht)

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

8. Super Set BizepsCurl(20kg Scheibe)

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Kurzhantel Curls (Schrägbank )

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Kurzhantel Scott Curl

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

46 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 15 WH mit 24 kg
3. Satz: 15 WH mit 22 kg
Bizepsübung

44 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Curls (höher Kabelzug )

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
Bizepsübung

46 Sekunden Satzpausen

13. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Unterarmübung

14. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 140 kg
2. Satz: 15 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 30 WH mit 140 kg
2. Satz: 30 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

4. Bulgarische Ausfallschritt(LH)

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 8 WH mit 140 kg
5. Satz: 6 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. HammerStrengh Beinp

1. Satz: 15 WH mit 270 kg
2. Satz: 15 WH mit 250 kg
3. Satz: 15 WH mit 230 kg
4. Satz: 20 WH mit 210 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 150 kg
2. Satz: 15 WH mit 140 kg
3. Satz: 15 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 13 WH mit 80 kg
4. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Good-Mornings

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Waden Maschine (Stehend)

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 70 kg
3. Satz: 20 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 20 kg
2. Satz: 30 WH mit 30 kg
3. Satz: 30 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

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Extrem Mass and Strength Workoutplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Extrem Mass and Strength Workoutplan | © Istockphoto.com

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