Muskelaufbau
Dwyne Johnson's
Plan von Dwyne Johnson
12 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust+Arme+Bauch
66 Min
Trainingstage
Supersätze
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Bauchpresse am Seilzug | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 |
Beine
39 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Arme & Bauchmuskel
42 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
20 WH 20 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Brust + Rücken (Leicht)
49 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 18 WH 18 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Schulter+Rücken
45 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
+Maschine |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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