Muskelaufbau
5er Split
Brust
34 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
Rücken
40 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
13 WH 13 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
Nacken/Schulter
76 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Rockypress
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Rope to neck
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Rope to chin
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
15 WH 14 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Arme
58 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
Bauch/Beine
70 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
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