Muskelaufbau

4er Split + Fußball + Schwimmen

Sport frei!

18 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen alle Winkel	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen gestreckte Beine	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

Dauer

90 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen Aufwärmung	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen 45°	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 16 WH 16 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

1000kcal

Dauer

40 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen mit Hantelscheibe	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH

Trainingstage

1000 Kcal

Dauer

40 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen gestreckte Beine	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH