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Muskelaufbau

4er Split + Fußball + Schwimmen

Sport frei!

18 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust Bizeps Unterarme Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle Winkel

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gestreckte Beine

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

12. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

Beine Waden Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmung

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45°

1. Satz 10 WH mit 180 kg
2. Satz 10 WH mit 200 kg
3. Satz 10 WH mit 220 kg

4. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 16 WH mit 20 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 85 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg
3. Satz 20 WH mit 75 kg

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 180 kg
2. Satz 20 WH mit 180 kg
3. Satz 20 WH mit 180 kg

8. Fussball

Cardiotraining

Dauer90 Min.

Schultern Trizeps Nacken Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Hantelscheibe

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

10. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

1000kcal

Dauer40 Min.

Rücken hintere Schulter Bauch Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gestreckte Beine

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

10. Crosstrainer

Cardiotraining

1000 Kcal

Dauer40 Min.

Schwimmen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Spieltag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fussball

Cardiotraining

Dauer90 Min.

2. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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