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Muskelaufbau

4er Split + Fußball + Schwimmen

Sport frei!

18 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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trainingsplan 4er Split + Fußball + Schwimmen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle Winkel

5. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gestreckte Beine

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmung

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 180 kg
2. Satz: 10 WH mit 200 kg
3. Satz: 10 WH mit 220 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45°

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 180 kg
2. Satz: 20 WH mit 180 kg
3. Satz: 20 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fussball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben, liegend

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Hantelscheibe

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining

1000kcal
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gestreckte Beine

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining

1000 Kcal
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

2. Seilspringen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

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4er Split + Fußball + Schwimmen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split + Fußball + Schwimmen | © Istockphoto.com

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