Muskelaufbau
3er-Split Muskelaufbau
Dieser Trainingsplan hat zum Ziel Muskelmasse aufzubauen . Er enthält drei Splits, die jeweils ein Mal pro Woche absolviert werden. Die Übungen wurden so aufeinander abgestimmt, dass jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche trainiert wird.
Die Sätze sollten mit Gewichten, die ca. 80 - 85% der Maximalkraft entsprechen, und Satzpausen von etwa 90 - 120 Sekunden durchgeführt werden.
Jedes Workout umfasst eine Cardioeinheit, die zur Reduktion des Körperfettanteils beitragen soll. Sie sollte bei ca. 60 - 70% der Maximalherzfrequenz durchgeführt werden und nicht weniger als 30 Minuten dauern.
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1. Split: Bauch, Beine, Bizeps, Brust
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 16 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Bizeps, Rücken, Schultern, Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
3. Split: Bauch, Beine, Brust, Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 16 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
12 WH 16 WH 20 WH |
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