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Muskelaufbau

3er-Split Muskelaufbau

Dieser Trainingsplan hat zum Ziel Muskelmasse aufzubauen . Er enthält drei Splits, die jeweils ein Mal pro Woche absolviert werden. Die Übungen wurden so aufeinander abgestimmt, dass jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche trainiert wird.

Die Sätze sollten mit Gewichten, die ca. 80 - 85% der Maximalkraft entsprechen, und Satzpausen von etwa 90 - 120 Sekunden durchgeführt werden.

Jedes Workout umfasst eine Cardioeinheit, die zur Reduktion des Körperfettanteils beitragen soll. Sie sollte bei ca. 60 - 70% der Maximalherzfrequenz durchgeführt werden und nicht weniger als 30 Minuten dauern.

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

1. Split: Bauch, Beine, Bizeps, Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

10. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

12. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

13. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 20 WH

14. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Split: Bizeps, Rücken, Schultern, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

11. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

13. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

14. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

15. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

3. Split: Bauch, Beine, Brust, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

10. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 20 WH

12. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

13. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 20 WH

14. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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