Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 3er-Split Muskelaufbau

Muskelaufbau

3er-Split Muskelaufbau

Dieser Trainingsplan hat zum Ziel Muskelmasse aufzubauen . Er enthält drei Splits, die jeweils ein Mal pro Woche absolviert werden. Die Übungen wurden so aufeinander abgestimmt, dass jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche trainiert wird.

Die Sätze sollten mit Gewichten, die ca. 80 - 85% der Maximalkraft entsprechen, und Satzpausen von etwa 90 - 120 Sekunden durchgeführt werden.

Jedes Workout umfasst eine Cardioeinheit, die zur Reduktion des Körperfettanteils beitragen soll. Sie sollte bei ca. 60 - 70% der Maximalherzfrequenz durchgeführt werden und nicht weniger als 30 Minuten dauern.

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

trainingsplan 3er-Split Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperdrehen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Radfahr-Crunches

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

3er-Split Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split Muskelaufbau | © Istockphoto.com

Plan drucken
Plandaten bearbeiten
Workouts bearbeiten
Trainingsplan löschen

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Fliegende - Maschine

Diese Übung beansprucht den großen  Brustmuskel . Der Mehr

FITNESS CHALLENGES

Bewältige 1 Million Kilo

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE