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Kraftaufbau

Die ersten 6 Wochen

Trainingsplan starten

trainingsplan Die ersten 6 Wochen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 15 WH mit 90 kg
3. Satz: 15 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht, gucken wieviel ich schaffe

4. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht, gucken wieviel ich schaffe

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zur Brust

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

eng zur Brust

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 6 WH mit 7 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz nur Stange

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz nur Stange

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 7 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Die ersten 6 Wochen – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Die ersten 6 Wochen | © Istockphoto.com

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