Die ersten 6 Wochen

Dauer

10 Min.

2. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 90 kg
2. Satz	15 WH mit 90 kg
3. Satz	15 WH mit 90 kg

3. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

4. Wadenheben - Maschine

5. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	15 WH mit 80 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg

6. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

7. Latziehen zur Brust

8. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

9. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

10. Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

11. Radfahren

Dauer	20 Min.
Entfernung	10 km

Schulter, Rücken und Beine Teil 2

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Dauer

10 Min.

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

4. Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht, gucken wieviel ich schaffe

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht, gucken wieviel ich schaffe

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

Zur Brust

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

6. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

eng zur Brust

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

7. Hyperextensions

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	8 WH mit 4 kg
3. Satz	6 WH mit 5 kg

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	8 WH mit 4 kg
3. Satz	6 WH mit 5 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	8 WH mit 4 kg
3. Satz	6 WH mit 5 kg

11. Joggen

Dauer

20 Min.

Brust, Arme, Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer

10 Min.

2. Butterfly Übung

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

5. Konzentrationscurls

6. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 6 kg
3. Satz	6 WH mit 7 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 7 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 7 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

11. Crunch - Bauchpresse

12. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

14. Radfahren

Dauer	20 Min.
Entfernung	10 km

Brust, Arme und Bauch Teil 2

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

20 Min.

2. Bankdrücken

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz nur Stange

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	6 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz nur Stange

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	6 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 7 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

5. Langhantelcurls

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 7 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

8. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

9. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

10. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	8 WH mit 4 kg
3. Satz	6 WH mit 5 kg

11. Crunch - Bauchpresse

12. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

13. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

14. Radfahren