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Kraftaufbau

100er Serie 4er Split mit Cardio

Trainingsplan starten

trainingsplan 100er Serie 4er Split mit Cardio

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

100 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

100 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

100 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

100 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

100 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

100 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

100 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

100 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

100 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bizeps-Curls 21er

99 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bauchpresse am Seilzug

100 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

100 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

100 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

100 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

100 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

100 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

100 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

100 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

100 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

25 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

100 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

100 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

100 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

100 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

100 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

100 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

100 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizeps Liegestützen

100 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

100 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

100 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
68 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Russian Twist - Russische Drehung

100 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups Schrägbank

100 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

100 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

100 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

100 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

100 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

100 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Good-Mornings

100 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Boxen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Seilspringen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Aerobic

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

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Maximalkraft Trainingsplan

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100er Serie 4er Split mit Cardio – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

100er Serie 4er Split mit Cardio | © Istockphoto.com

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