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Kraftaufbau

100er Serie 4er Split mit Cardio

Trainingsplan starten

Brust / Bizeps

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

10. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

99 WH

Rücken / Bauch

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

9. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

10. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

Schulter / Trizeps / Nacken

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

8. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

Beine / Bauch

68 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

2. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

8. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

100 WH

9. Boxen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

MMA Workout

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Boxen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

2. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

3. Aerobic

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Crosstrainer

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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