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Definition

Trainingsplan starten

Workout 1

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
12 WH

Rücken

83 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer60 Min.
Entfernung10.1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 3

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Brust

83 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gehen

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Bauch

77 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
20 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
16 WH
14 WH

Workout 6

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Brust

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Beine

84 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gehen

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH

Schulter

83 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gehen

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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