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Abnehmen

55kg

Trainingsplan starten

trainingsplan 55kg

85 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 5 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
5. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
5. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Good-Mornings

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
4. Satz: 10 WH mit 38 kg
5. Satz: 10 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 6 kg
5. Satz: 10 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
5. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

9. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 18 kg
2. Satz: 5 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 18 kg
4. Satz: 5 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 35 kg
2. Satz: 5 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH mit 35 kg
5. Satz: 5 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 13 kg
2. Satz: 5 WH mit 13 kg
3. Satz: 5 WH mit 13 kg
4. Satz: 5 WH mit 13 kg
5. Satz: 5 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 13 kg
2. Satz: 5 WH mit 13 kg
3. Satz: 5 WH mit 13 kg
4. Satz: 5 WH mit 13 kg
5. Satz: 5 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 5 WH mit 8 kg
2. Satz: 5 WH mit 8 kg
3. Satz: 5 WH mit 8 kg
4. Satz: 5 WH mit 8 kg
5. Satz: 5 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
4. Satz: 10 WH mit 4 kg
5. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 6 kg
5. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Yoga

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
4. Satz: 10 WH mit 38 kg
5. Satz: 10 WH mit 38 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 18 kg
2. Satz: 5 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 18 kg
4. Satz: 5 WH mit 18 kg
5. Satz: 5 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
5. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
92 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Arnold Presse

1. Satz: 5 WH mit 8 kg
2. Satz: 5 WH mit 8 kg
3. Satz: 5 WH mit 8 kg
4. Satz: 5 WH mit 8 kg
5. Satz: 5 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 6 kg
5. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
4. Satz: 10 WH mit 4 kg
5. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 5 WH mit 6 kg
2. Satz: 5 WH mit 6 kg
3. Satz: 5 WH mit 6 kg
4. Satz: 5 WH mit 6 kg
5. Satz: 5 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 8 kg
2. Satz: 5 WH mit 8 kg
3. Satz: 5 WH mit 8 kg
4. Satz: 5 WH mit 8 kg
5. Satz: 5 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

Bauch-Beine-Po

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55kg – Abnehmen Trainingsplan für

55kg | © Istockphoto.com

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