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Muskelaufbau

Push/Pull/Beine - 6er Split

Trainingsplan starten

Push 1

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

130 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

130 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

130 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

130 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Pull 1

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Push 2

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

130 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

130 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

130 Sekunden Satzpausen

3 Sätze von Oben 3 Sätze von Unten

 6 10 WH
8 WH
6 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Pull 2

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

130 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Beine 1

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

160 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

160 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Beine 2

97 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
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