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Muskelaufbau

Push/Pull/Beine - 6er Split

Trainingsplan starten

Push 1

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

Pull 1

59 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

Push 2

66 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

3 Sätze von Oben 3 Sätze von Unten

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 6 WH

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

Pull 2

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

Beine 1

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

160 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

160 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Beine 2

97 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 11 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

8. Klimmzugmaschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

9. Dips

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

10. Radfahren

Cardiotraining

0:45 min
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