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Muskelaufbau

Push/Pull/Beine - 6er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Push/Pull/Beine - 6er Split

56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen
59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen
66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

3 Sätze von Oben 3 Sätze von Unten

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

130 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

160 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

160 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
97 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

00:00:45
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Push/Pull/Beine - 6er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Push/Pull/Beine - 6er Split | © Istockphoto.com

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