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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

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Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Ganzkörper Fitnessband Übungen

120 Sekunden Satzpausen

 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
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