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Muskelaufbau

Trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

2. Butterfly Übung

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Arnold Presse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahr-Crunches

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

2. Abduktion am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren am Kabel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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