Muskelaufbau
tp 28.07.13
3er Splitt ingesamt 10 Sätze a 3 Wh.
Brust Trizeps Bauch
Bizeps Rücken Beine
Schultern Brust Bauch
Nacken Beine Bauch
6 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
brust trizeps beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausenschulter rücken bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 20 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
up coaster links rechts |
3 |
15 WH 20 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
bizeps unterarm beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
einzelarm |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
sitzend |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
brust trizeps beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
maschine |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
negativ mit handel |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
dips zugmaschine |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
maschine druckpressen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
upcoaster links rechts |
3 |
15 WH 20 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
wie di
Trainingstage
wie mi
Trainingstage
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