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Muskelaufbau

tp 28.07.13

3er Splitt ingesamt 10 Sätze a 3 Wh.
Brust Trizeps Bauch
Bizeps Rücken Beine
Schultern Brust Bauch
Nacken Beine Bauch

6 Wochen, 7 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan tp 28.07.13

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 134 kg
3. Satz: 10 WH mit 140 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 68 kg
3. Satz: 10 WH mit 77 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 39 kg
3. Satz: 15 WH mit 52 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 73 kg
3. Satz: 10 WH mit 79 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 73 kg
2. Satz: 10 WH mit 93 kg
3. Satz: 10 WH mit 107 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 79 kg
2. Satz: 10 WH mit 93 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 41 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Radfahr-Crunches

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

up coaster links rechts

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 68 kg
2. Satz: 10 WH mit 82 kg
3. Satz: 10 WH mit 94 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 77 kg
3. Satz: 10 WH mit 95 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einzelarm

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

10. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 66 kg
3. Satz: 10 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

maschine

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 79 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 117 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 37 kg
3. Satz: 10 WH mit 42 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negativ mit handel

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

dips zugmaschine

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

maschine druckpressen

10. Radfahr-Crunches

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

upcoaster links rechts

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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tp 28.07.13 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

tp 28.07.13 | © Istockphoto.com

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