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Muskelaufbau

tp 28.07.13

3er Splitt ingesamt 10 Sätze a 3 Wh.
Brust Trizeps Bauch
Bizeps Rücken Beine
Schultern Brust Bauch
Nacken Beine Bauch

6 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

brust trizeps beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 134 kg
3. Satz 10 WH mit 140 kg

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 41 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 59 kg
2. Satz 10 WH mit 68 kg
3. Satz 10 WH mit 77 kg

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

10. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 80 kg
3. Satz 15 WH mit 100 kg

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 54 kg

12. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 39 kg
3. Satz 15 WH mit 52 kg

schulter rücken bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 59 kg
2. Satz 10 WH mit 73 kg
3. Satz 10 WH mit 79 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 73 kg
2. Satz 10 WH mit 93 kg
3. Satz 10 WH mit 107 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 27 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 79 kg
2. Satz 10 WH mit 93 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

8. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 41 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 25 WH

10. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

up coaster links rechts

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 25 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

bizeps unterarm beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 68 kg
2. Satz 10 WH mit 82 kg
3. Satz 10 WH mit 94 kg

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 59 kg
2. Satz 10 WH mit 77 kg
3. Satz 10 WH mit 95 kg

3. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 27 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 38 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einzelarm

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 17 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 17 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

7. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 17 kg

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

10. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 59 kg
2. Satz 10 WH mit 66 kg
3. Satz 10 WH mit 73 kg

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

brust trizeps beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

maschine

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 79 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 117 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 27 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

negativ mit handel

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 37 kg
3. Satz 10 WH mit 42 kg

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

dips zugmaschine

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

maschine druckpressen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

10. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

upcoaster links rechts

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 25 WH

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

wie di

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

wie mi

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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