Muskelaufbau

toms Kraftplan

Kraft

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	1	20 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen	1
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	1	15 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	1	30 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	1	15 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Kreuzheben - Sumo-Stil 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Good-Mornings 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Ganzkörper	Fitnessband Übungen 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	1	15 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	1	15 WH