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Muskelaufbau

toms Kraftplan

Kraft

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Swiss-Ball Crunch

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

30 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kreuzheben - Sumo-Stil

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hüftstrecken am Boden

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Good-Mornings

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Frontale Kniebeugen

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Fitnessband Übungen

10 WH

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Konzentrationscurls

10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Langhantelcurls

10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Scott Curls - SZ-Stange

10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Bankdrücken

10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Bankdrücken Kurzhantel, flach

10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Dips

10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Fliegende mit Kurzhanteln

10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Liegestützen

10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Dips an der Bank - Arnold-Dips

10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Enges Bankdrücken

10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Kickbacks Kurzhantel

10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Schädelzertrümmerer

10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Trizepsdrücken Kurzhantel

10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Kreuzheben

10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Rudern - Kurzhantel

10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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