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Muskelaufbau

toms Kraftplan

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Kraft

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

3. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

11. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

14. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

15. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

16. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

17. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

18. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

19. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

20. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

21. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

22. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

23. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

24. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

25. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

26. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

27. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

28. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

29. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

30. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

31. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

32. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

33. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

34. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

35. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

36. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

37. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

38. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

39. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

40. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH
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