Muskelaufbau
tesrt
Montag Brust
71 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
30 WH 25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
25 WH 20 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
50 WH 35 WH 20 WH 20 WH |
Dienstag Schultern und Bizeps
62 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
Rechts und Links |
3 |
40 WH 30 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
40 WH 30 WH 20 WH |
Mittwoch Pause
22 Min
Trainingstage
Donnerstag Brust und Rücken
50 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
30 WH 25 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Z-Stange |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Freitag Bizeps und Beine
58 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
40 WH 35 WH 30 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Samstag
56 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
40 WH 30 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
40 WH 30 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
40 WH 30 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Sonntag Pause
Trainingstage
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