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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

Montag Brust

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

10:00 min

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Dienstag Schultern und Bizeps

62 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

10:00 min

2. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Rechts und Links

1. Satz 40 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 20 WH

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 20 WH

Mittwoch Pause

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Donnerstag Brust und Rücken

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

10:00 min

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Z-Stange

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Joggen

Cardiotraining

0:15 min

Freitag Bizeps und Beine

58 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

10:00 min

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 25 WH

3. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Samstag

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

10:00 min

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 20 WH

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 20 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

12. Joggen

Cardiotraining

15:00 min

Sonntag Pause

Empfohlene Trainingstage

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