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Muskelaufbau

Teil 2, Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust-Trizeps-Bauch.

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min

Bizeps-Rücken-Arme-Bauch

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min

Beine-Schulter/Nacken-Bauch

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min
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