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Muskelaufbau

T-Split Traing

Trainingsplan starten

Brust -Trizeps - Bauch

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

28 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rücken -Bizeps - Unterarm

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine -Schulter -Nacken

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Good-Mornings

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

32 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackenheben

22 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackenziehen Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackenheben Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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