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Muskelaufbau

T-Split Traing

Trainingsplan starten

Brust -Trizeps - Bauch

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

10. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

12. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Rücken -Bizeps - Unterarm

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

13. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg

14. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

15. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Beine -Schulter -Nacken

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Good-Mornings

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

9. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

10. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

13. Nackenheben

Schultermuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

13. Nackenziehen Kabelzug

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

13. Nackenheben Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

14. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

15. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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