T-Split Traing - Trainingsplan
1. Workout: Brust -Trizeps - Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken -Bizeps - Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 14. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 15. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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3. Workout: Beine -Schulter -Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Nackenheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Schultermuskel |
Nackenziehen Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Schultermuskel |
Nackenheben Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 15. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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