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Muskelaufbau

T-Split Traing

Trainingsplan starten

trainingsplan T-Split Traing

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Good-Mornings

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Nackenheben

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

13. Nackenziehen Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Nackenheben Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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T-Split Traing – Muskelaufbau Trainingsplan für

T-Split Traing | © Istockphoto.com

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