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Muskelaufbau

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Schulter Klein

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Umsetzen und Drücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Groß

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beine Groß

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brust Groß

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Klein

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Klein

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

 2 20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


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