Alles

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Arnold Presse

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Umsetzen und Drücken

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken Groß

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kreuzheben

5. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Klimmzüge

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine Groß

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust Groß

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Liegestützen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bizeps Klein

Empfohlene Trainingstage

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Trizeps Klein

Empfohlene Trainingstage

1. Schädelzertrümmerer

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz