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Muskelaufbau

Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Split

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 61 kg
2. Satz: 10 WH mit 61 kg
3. Satz: 10 WH mit 61 kg
4. Satz: 10 WH mit 61 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seilspringen

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 50 kg
3. Satz: 16 WH mit 50 kg
4. Satz: 16 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 11 WH mit 5 kg
2. Satz: 11 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 6 kg
2. Satz: 9 WH mit 6 kg
3. Satz: 9 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 9 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
4. Satz: 9 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

12. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 9 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

Split | © Istockphoto.com

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