Muskelaufbau
Pyramidentraining
Brust (intensiv)
Trainingstage
Brust (Intensiv) Rücken (leicht) hintere Schulter
| Dauer | 12.5 Min. |
| Entfernung | 1.85 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
leicht |
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
leicht |
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
leicht |
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
Hängend |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Laufen
| Dauer | 52 Min. |
| Entfernung | 9 km |
Schulter / Arme
Trainingstage
| Dauer | 12.5 Min. |
| Entfernung | 1.85 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Scheibe |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Rücken/ Brust/ Bauch
Trainingstage
Rücken (Intensiv) Brust (leicht) Bauch
| Dauer | 12 Min. |
| Entfernung | 1.85 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
In der Pause für 30 Sec. mit angespanntem Bauch sitzen bleiben. |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Beine
Trainingstage
Beine / Waden
| Dauer | 12.5 Min. |
| Entfernung | 1.85 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
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