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Muskelaufbau

push-Pull-Beine 

Trainingsplan starten

push 1

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Entfernung2.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulter mobilisieren

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

pull 1

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Entfernung2.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorderer -Schulter-Bände dehnen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Hinter-Schulter-Bände dehnen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine 1

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Entfernung2.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Split Squat

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:30 min
12 WH
12 WH
12 WH

Push 2

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Entfernung2.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulter mobilisieren

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Pull 2

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Entfernung2.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Face Pulls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Curls am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorderer -Schulter-Bände dehnen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Hinter-Schulter-Bände dehnen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Beine 2

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Entfernung2.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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