Muskelaufbau

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

13. Schädelzertrümmerer

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Beine/Waden/Bauch

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

3. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

12. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

13. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

16. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

17. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Rücken/Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen